Problém nadváhy je jedním z nejpalčivějších problémů naší doby. Kult krásy existoval ve starověkém světě a od té doby se změnily pouze jeho kánony, ale ne touha člověka vypadat přitažlivě.
Být štíhlý je dnes jedním z povinných aspektů vnější dokonalosti. Mluvíme jak o postavě jako celku, tak o jednotlivých částech těla. Mnoho dívek, které chtějí mít tenký pas, si stěžují na kila navíc na břiše a na bocích. Navíc se přebytečný tuk často ukládá přesně na těchto místech, takže ruce, nohy a dokonce i stehna jsou štíhlá.
Můžete se zbavit tohoto problému, aniž byste se uchýlili k drastickým metodám, jako je liposukce, a můžete si doma udělat zpevněné břicho a krásné břišní svaly tím, že budete dělat speciální cvičení, sledovat svůj jídelníček a vést aktivní životní styl. O tom si povíme v našem článku.
Příčiny ukládání tuku v oblasti pasu
Jsou lidé, kteří věří, že kila navíc jsou důsledkem toho, že se žena zanedbává, ale je to spíše výjimka než pravidlo. Důvody, proč se tuk v těle začne hromadit, jsou různé, ne vždy závisí na stupni péče o vzhled. Abyste se ale těchto přebytečných usazenin úspěšně zbavili, měli byste vědět, odkud se vzaly.
Genetika. Sklon k nadváze může být způsoben genetickou predispozicí. Kila navíc na břiše a na bocích obvykle trápí lidi s typem postavy „jablko“. Tento typ sám o sobě znamená malý rozdíl v objemu mezi boky a pasem, takže pas může vyžadovat pozornost i bez přítomnosti tukových usazenin na něm. Každý kilogram navíc posouvá vaši postavu ještě dál od oceňovaných ideálních proporcí. Je nemožné bojovat s genetikou, což je přirozené, to znamená, že postavu „jablka“ lze úspěšně korigovat speciálními cvičeními zaměřenými na zmenšení pasu.
Špatný metabolismus. Tento problém nejčastěji trápí věkovou kategorii lidí. V průběhu let se metabolismus těla zpomaluje, což vede k nadměrnému přibírání na váze. Stává se, že v mládí vám vynikající metabolismus umožňuje jíst jakékoli škodlivé potraviny a nepřibrat ani unci a člověk si na tento způsob stravování zvykne. Čím je ale starší, tím více se zpomaluje metabolismus a objevují se tukové zásoby. Vypořádat se s tímto problémem je poněkud jednodušší než se vypořádat s nadváhou způsobenou genetickou predispozicí. Obvykle při špatném metabolismu pomáhá korekce výživy a silový trénink, protože je známo, že fyzická aktivita může zrychlit metabolismus v těle.
Sedavý životní styl. Pokud vedete neaktivní životní styl: hodně pracujete u počítače nebo jen sedíte, zřídka chodíte na procházky, nevěnujete se sportu, fitness nebo jiným fyzickým cvičením, pak se riziko přibírání nadváhy výrazně zvyšuje. Jídlo, které konzumujeme, je pro tělo zdrojem energie, a pokud počet přijatých kalorií převyšuje jejich spotřebu, pak je výskyt přebytečného tuku téměř nevyhnutelný. Kalorický obsah stravy samozřejmě můžete snížit, ale sedavý způsob života škodí nejen kvůli problémům s nadváhou, proto se stále doporučuje zařazovat do denního režimu pohyb.
Nesprávné držení těla. Vzhled přebytečného tuku v oblasti pasu je ovlivněn držením těla, ať to zní sebevíc překvapivě. Lidská páteř je základem kostry, která je oporou pro vnitřní orgány. Pro podporu páteře, která nese hlavní zátěž při pohybu, musí být svaly v neustálém tonusu. Svalová slabost vede k tomu, že se podpůrná funkce částečně přenese do tukové tkáně. Z tohoto důvodu tělo nikam nespěchá, aby se zbavilo tuku. Speciální cviky mohou pomoci posílit zádové svaly, obnovit držení těla a umožní vám zbavit se přebytečných kilogramů v břiše a na bocích.
Hormonální změny. S věkem se množství tuku v těle ženy začíná zvyšovat přímo úměrně s tělesnou hmotností. Důvodem takových změn jsou hormonální změny. Nicméně nejen věk může ovlivnit hormony. Menopauza, těhotenství, porod, užívání perorální antikoncepce a některých léků – to vše může změnit hormonální hladiny a způsobit nadměrné přibírání na váze.
Špatná výživa. Rychlá svačina na útěku, přebytek sacharidů ve vámi preferovaných pokrmech, konzumace rychlého občerstvení a přejídání přispívají k hromadění tuku v těle. Nesprávná výživa může způsobit pomalý metabolismus, vést ke zvětšení žaludku a špatnému vstřebávání potravy. To vše obvykle vede k problémům s nadváhou, ukládáním tuku na břiše a bocích. V takových případech korekce postavy začíná stanovením správného jídelníčku a výběrem zdravých potravin a je podpořena fyzickým cvičením pro urychlení spalování tukových zásob.
Nadbytek odpadu a toxinů. Odpad a toxiny, často způsobené špatnými návyky, jako je kouření a alkoholismus, ucpávají tělo. Jejich přebytek narušuje metabolismus, ovlivňuje rychlost metabolismu a tím i množství tukových zásob v pase. V boji s centimetry navíc může pomoci vzdát se špatných návyků, očistit tělo správnou výživou, masáží a cvičením.
Stres a nemoc. Nervové šoky a stres často vedou ke zvýšení hladiny kortizolu, steroidního hormonu. Ovlivňuje množství tuku v těle. Přebytek hormonu může vést k nahromadění dalších kilogramů. Na váze má vliv i řada nemocí: cukrovka, kardiovaskulární onemocnění, arteriální hypertenze. Pokud je přebytečný tuk na břiše a stranách spojen s popsanými důvody, pak by hubnutí mělo začít návštěvou lékaře, ale ne fyzickým tréninkem.
Jak bojovat s tukem na břiše a na bocích
Hubnutí je dlouhý a pracný proces. Neměli byste věřit dietám a trenérům, kteří slibují ideální postavu za pouhý měsíc tréninku. Navíc, jakmile je dosaženo výsledku, musí být zachován, jinak hrozí, že veškerá práce přijde vniveč. Abyste se nejúčinněji zbavili přebytečného tuku, doporučuje se zvolit spíše integrovaný přístup, než se soustředit na jednu konkrétní metodu hubnutí.
Korekce výživy. Jak jsme diskutovali výše, počet kalorií, které konzumujete, závisí na tom, co jíte a jak často. Proto je téměř vždy zbavení se nadbytečných kilogramů doprovázeno speciální dietou. Dietu se doporučuje připravit po konzultaci s odborníkem se zaměřením na zdravotní stav a individuální vlastnosti těla.
Obecné tipy, které mohou pomoci při hubnutí:
- pijte více vody. Umožňuje vám očistit tělo od odpadu a toxinů, utlumit pocit hladu a zlepšit metabolismus;
- odstranit rychlé sacharidy ze svého jídelníčku. Je to jídlo bohaté na ně, které obvykle dává extra centimetry v pase;
- snažte se jíst vyváženou stravu;
- zkuste omezit příjem soli. Sůl zadržuje vodu v těle, čímž narušuje normální metabolismus a čištění;
- jíst v malých porcích. Je lepší jíst málo a často než zřídka, ale několik jídel najednou. Částečná jídla pomáhají předcházet natahování žaludečních stěn a v konečném důsledku ovlivňují snědené množství.
Provádění procedur hubnutí. Pokud je to možné, pak zábaly, masáže a některé další lázeňské procedury mohou být výborným pomocníkem v boji s nadváhou. Jsou zaměřeny na zrychlení průtoku krve, odstranění odpadu a toxinů a zlepšení metabolismu. Samozřejmě se s jejich pomocí nelze úplně zbavit tuku, ale zmenšit pas o pár centimetrů je docela možné.
Zvyšte fyzickou aktivitu. Sportování nebo fitness, návštěva tělocvičen nebo prostě cvičení doma vám umožní aktivně a úspěšně se zbavit tukových zásob. Fyzická aktivita nutí tělo spalovat tuky, pomáhá zlepšovat metabolismus, udržovat svalový tonus, díky čemuž je postava více tónovaná. Můžete cvičit na podlaze na koberci, cvičit v blízkosti vašeho domova na sportovišti, nebo jen běhat ráno a večer. Možností je mnoho, stačí si vybrat tu nejvhodnější.
Cvičení na hubnutí
Fyzická aktivita je považována za oblíbený a velmi účinný způsob boje s kily navíc. Cvičení umožňuje nejen aktivně spalovat tukové zásoby, ale také pomáhá posilovat svalovou tkáň a zlepšovat imunitu. Níže uvádíme příklady některých nejúčinnějších cvičení pro hubnutí břicha a boků.
Kroucení. Je to skvělé cvičení pro posílení břišních svalů. Spolu se správnou výživou může přinést úžasné výsledky. Chcete-li provést cvičení, musíte si lehnout na záda, pokrčit kolena a sepnout ruce za hlavou. Toto je výchozí pozice. Dále se musíte zhluboka nadechnout a zvednout horní část těla z podlahy. Výdech by měl nastat při vzestupu. Cvičení provádějte ve 2-3 sériích po 10x.
Reverzní kliky. Cvičení je podobné tomu, který jsme popsali výše, ale nepracujeme s horní, ale se spodní částí těla. Výchozí pozice je stejná: lehneme si na podložku zády, pokrčíme nohy v kolenou, chodidla na podlaze, ruce za hlavou. Při provádění cviku zvedneme pokrčené nohy a poté zvedneme spodní část zad z podlahy tak, aby se naše kolena posunula směrem k hrudi. Při návratu do výchozí polohy nádech, při kroucení výdech. Cvik opakujeme ve 2-3 sériích po 10x.
Crunches se zvednutýma nohama. Chcete-li je provést, musíte si lehnout na podložku na zádech a zvednout rovné nohy kolmo k podlaze. Toto je výchozí pozice. Poté musíte zvednout horní část těla z podlahy a natáhnout ruce směrem k prstům u nohou. Nádech při návratu do výchozí polohy, výdech při provádění výkrutu. Cvičení se doporučuje opakovat 10–15krát, 3krát za sebou.
Šikmé zvraty. Při tréninku ležíme zády na podložce, ruce sepneme za hlavou, pokrčíme nohy v kolenou a zvedneme je do vzduchu. Toto je výchozí pozice. Poté zvedněte pravé rameno z podlahy a natáhněte loket směrem k levému kolenu. V tomto případě je levé rameno na podlaze a pravá noha je narovnána, ale nedotýká se jí. Vrátíme se do výchozí polohy a cvik opakujeme na druhou stranu. Provádíme 10–15 opakování.
Boční kliky. K provedení cviku je potřeba si lehnout na záda na podložku, sepnout ruce za hlavou, pokrčit nohy v kolenou, stisknout je k sobě a položit na bok. Tím zajistíte, že vaše lopatky budou ležet rovně na podlaze a vaše boky se jí budou dotýkat pravou nebo levou stranou. Toto je výchozí pozice. Během cvičení zvedneme ramena a lopatky z podlahy a protáhneme se dopředu. Ve výchozí poloze se nadechneme, při stoupání vydechneme. Cvik opakujeme ve 2-3 sériích po 10x.
Prkno s obraty. Plank je dnes oblíbeným cvičením. Je zaměřen na procvičení několika svalových skupin najednou. Abychom zaujali požadovanou polohu, lehneme si na zem na břicho, pak se zvedneme na lokty a zvedneme nohy z podlahy. Ukazuje se tedy, že celé tělo, kromě paží od loktů po dlaně a prsty, je ve vzduchu. V tomto případě by krk, páteř a nohy měly být v jedné přímce. V této poloze jsou svaly břicha, kyčlí a dolní části zad dobře napjaté. Snažíme se držet prkno asi 30 sekund, pak otočíme celé tělo na jednu stranu. Pravý loket zůstává na podlaze, levá paže je natažená podél těla, záda, krk a nohy jsou stále v jedné přímce. Pozici také udržujeme 30 sekund.
Plank s obratem. Cvičení je podobné předchozímu. Ve výchozí pozici se však nespoléháme na lokty, ale na dlaně a držíme tělo na rovných pažích. Při provádění obratu otočíme tělo na stranu a zvedneme volnou ruku nahoru kolmo k podlaze. Udržujte každou pozici prkna po dobu 30 sekund.
Boční ohyby. Ohýbání je jedním z povinných cvičení při ranním cvičení a zahřívání v mnoha sportech. Stojíme ve výchozí pozici: nohy na šířku ramen, ruce v pase. Nakláníme se doprava: mírně otočte tělo, nohy a boky nechte nehybné, natáhněte se dopředu s rukama tak, aby záda byla rovnoběžná s podlahou. V tomto stavu setrváme 15 sekund. Vracíme se do výchozí pozice. Cvik opakujeme na druhou stranu. Děláme 15 průchodů na každou stranu.
Výpady se zvraty. Stojíme rovně, paty u sebe, paže natažené dopředu rovnoběžně s podlahou. Toto je výchozí pozice. Uděláme široký krok vpřed dřepem – výpadem. Druhá noha zůstává vzadu a je umístěna na špičce. Záda by měla zůstat rovná. Vrátíme se do výchozí polohy a cvik opakujeme na druhou nohu. Děláme 15 opakování.
Vakuum. Jedná se o zábavné cvičení zaměřené na dýchání. Pomáhá posilovat břišní svaly. Stojíme rovně, břišní svaly jsou uvolněné. Zhluboka se nadechneme a poté vydechneme. Při výdechu namáháme a silně vtahujeme žaludek. Držte pozici po dobu 15–30 sekund. Děláme 15 opakování. Vakuum lze provádět několikrát denně; toto cvičení nevyžaduje speciální místnost nebo vybavení.
Zvedání nohou na židli. Jednoduché cvičení, které je skvělé pro vaše břišní svaly. Posadíme se na židli, záda držíme rovná, narovnáme ramena, ruce spustíme dolů do stran a dlaně položíme na sedák. Nohy držíme u sebe. Zhluboka se nadechneme, pak s výdechem zvedneme nohy a přitáhneme kolena co nejblíže k hrudi. Záda přitom zůstávají rovná, tělo se nepředklání. V pozici vydržíme 10–15 sekund, poté se vrátíme do výchozí polohy a cvik opakujeme. Děláme 15 opakování.
Chůze. Toto je vynikající cvičení pro ty, kteří nemohou věnovat mnoho času cvičení na podložce. Chůze vám umožňuje spalovat tukové zásoby. Svižnou chůzi musíte dělat alespoň 30 minut denně, nejlépe pětkrát týdně. Pokud budete chodit méně, bude výsledek prakticky nulový.
Běh. Jedná se o alternativu chůze. Můžete běhat rychle nebo běhat. První možnost je považována za efektivnější z hlediska spalování přebytečných kalorií, ale je vhodná pouze pro připravené tělo. V opačném případě rychle začne dušnost a neobvyklé zatížení těla přinese více negativních důsledků než výhod. Pro začátečníky je vhodné běhání. Mezi běhy můžete využít rychlou chůzi k nadechnutí a relaxaci.
Plavání. Pokud je to možné, doporučuje se navštívit bazén alespoň párkrát týdně. Plavání poskytuje tělu vynikající cvičení, které tělu umožňuje zbavit se přebytečného tuku. Kromě hubnutí je cvičení užitečné, protože umožňuje zlepšit metabolismus, krevní oběh, vytrvalost a napravit problémy s držením těla.
Pomoc v boji proti tukovým zásobám
Pokud se chcete rychleji zbavit přebytečných kil, můžete přejít nejen na správnou výživu a cvičení, ale také se obrátit na doplňky stravy. Svůj jídelníček si navíc můžete zpestřit nutričními koktejly, proteinovými tyčinkami a osvěžujícími nápoji. Je to skvělý způsob, jak dobít baterky a urychlit proces hubnutí!